Exercices pour perdre du poids et des côtés à la maison

13 juillet 2025

Les muscles de l'abdomen et des côtés appartiennent aux muscles qui forment un corset. Par conséquent, leur travail implique de nombreux muscles interconnectés qui sont situés à l'envers et s'étendent à travers les fesses à l'avant et à l'intérieur des hanches. Apportez des modifications au style de vie et effectuez des exercices pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés à la maison pour obtenir la figure de vos rêves.

Stratégie de perte de poids de l'abdomen et des côtés

La graisse sur l'estomac a l'air esthétiquement laide. De plus, il peut influencer votre santé en général, si vous ne restreignez pas sa croissance. Un style de vie sédentaire est l'une des principales raisons de l'apparence de l'abdomen. L'absence d'exercices réguliers et une faible activité physique, associés à une suralimentation, conduit au dépôt de graisse autour de la taille. Même en l'absence d'excès de poids, une mauvaise posture et des muscles faibles dans cette zone provoquent l'accumulation de graisse sur l'estomac et les côtés. Tout ce que vous avez à faire est de tonifier les muscles pour obtenir une taille fine. Si vous pensez que seul un régime vous aidera à brûler les graisses sur le ventre, vous vous trompez. Le régime alimentaire contribue à une perte de poids totale, mais ne peut pas affecter l'estomac et les côtés ponctuels. Les exercices de puissance avec une faible intensité offrent un taux accru de métabolisme et vous permettent de brûler des calories à un rythme plus rapide. Vous obtiendrez un plus grand effet des exercices pour perdre du poids si vous suivez ces conseils:

Faites des mouvements de la taille, les hanches doivent être immobiles.
Gardez les muscles de la presse tout au long de l'exercice.
Respirez profondément - cela améliore les muscles de la presse et protège le bas du dos.

Les exercices doivent utiliser une grande quantité de muscles et dépenser beaucoup d'énergie pour assurer une brûlure intensive des calories. Ici, l'entraînement à haute intensité et les graisses brûlants viendront à la rescousse. Le succès de 80% dépend de l'utilisation d'aliments sains. Observez une alimentation équilibrée avec une quantité adéquate de macro et de micronutriments. Mangez de la nourriture cuite à la maison et passez par la restauration rapide et la nourriture prête. Si vous suivez une alimentation saine avec une formation régulière pendant 30 à 45 minutes 4 à 5 jours par semaine, le poids diminuera progressivement et fera fondre les graisses et les côtés.

Les exercices les plus efficaces pour l'abdomen et les côtés

Vous devez offrir une opportunité à votre corps non habitué à la même formation. Pour ce faire, basculez parfois entre les exercices:

Twist droite, inversé et côté, y compris sur le ballon;
peser des squats;
pentes avec haltères;
Twins et éléments de la Step-Aerobics.

Pour un échauffement de 15 minutes avant chaque formation, la course, la corde à sauter ou le vélo sont parfaits.

Twist directe allongée sur le dos.

Rien ne fera brûler les graisses sur l'estomac plus rapidement que la torsion. Cet exercice a de nombreuses variations. Ne retenez pas votre souffle lors de la performance. Répéter 2-3 approche 10 fois. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol ou soulevez vos pieds à angle droit. Gardez vos mains pliées sur votre poitrine - vous éviterez donc une pression excessive sur les muscles du cou.

Serrez les muscles de la presse et expirez le corps à l'expiration. Hors essoufflement, descendez au sol. Une position initiale similaire, mais lorsque vous soulevez le corps, inclinez l'épaule gauche sur le côté droit, tout en tenant le côté droit du sol allongé sur le sol. Ensuite, faites ce mouvement dans l'autre sens. Vous pouvez simultanément abaisser vos genoux jusqu'au sol dans la direction opposée - cela se concentre sur le mouvement sur les muscles latéraux. À partir de la position initiale, l'exercice est fait par les jambes, pas les épaules. Faites fonctionner les muscles de la presse et n'utilisez pas l'impulsion de balancer vos jambes. Les pieds dans ce cas sont sur le sol et le fitball soutient le bas du dos, les épaules sont en poids. À partir de cette position, vous pouvez effectuer une torsion droite et latérale. Vous ne devez pas vous asseoir complètement lorsque vous soulevez le boîtier, soulevez le corps à un angle de 30 à 40 degrés - cela protégera le dos des dommages. Tous les mouvements sont effectués lentement.

pont

Cet exercice implique activement les muscles de l'abdomen et des fesses. Il a également plusieurs variétés de l'initiale à un niveau avancé. Faites 10 à 12 répétitions dans 2 approches. Assurez-vous qu'il n'y a pas de déviation à l'arrière lorsque vous soulevez les fesses. Il est effectué à partir d'une position de couché sur le dos avec des genoux pliés, les pieds se tiennent sur le sol. Sur l'expiration, soulevez les fesses, resserrez les muscles de la presse. Paise en haut et s'enfonce lentement au sol. La version avancée suppose que vous maintiendrez l'équilibre avec un support de jambe tandis que le second est étiré jusqu'au plafond. Dans ce cas, l'exercice est compliqué par l'ajout de poids. Mettez une crêpe sur le ventre de la barre ou fixez la barre sur les hanches.

Le vide de l'abdomen

Cet exercice est également connu sous le nom de vide transversal et transversal-abdominal. Les exercices de vide pour les muscles abdominaux mettent davantage l'accent sur la respiration et non sur l'augmentation de la fréquence cardiaque. Ils doivent être effectués à jeun.

Le vide de l'abdomen d'une position à quatre pattes. Lors de l'expiration, resserrez les muscles abdominaux et maintenez-les dans cette position pendant 15-30 secondes.
Faites différentes options pour cet exercice assis ou mensonge.

Planck

Cet exercice entraîne des muscles de l'abdomen, des hanches et du bas du dos. Utilisez différentes options de bar pour pomper tous les muscles du corps. Essayez de vous retenir uniformément et ne s'affaisse pas dans la ceinture d'épaule. Tenez-vous dans la position que possible. Peu à peu, augmentez cette fois et passez à l'exécution de la barre sur les mains tendues. Dans la version avancée de cet exercice, vous pouvez lever un bras ou une jambe sur le sol. Tenez vos hanches sur le sol, dans une version compliquée, soulevez une jambe - cela fera travailler les muscles et les hanches.

La barre inversée est similaire au pont, uniquement avec le soutien non pas aux épaules, mais aux coudes ou aux paumes.
La barre sur le ballon.

Roulez sur le ballon pour qu'il soutienne ses jambes et que les mains étaient situées sur le sol sous la ceinture de l'épaule. La position instable des jambes sur la balle comprend des muscles supplémentaires des stabilisateurs.

Exercices de respiration pour réduire la taille et les côtés

Appliquez des exercices de respiration pour retirer l'estomac et les côtés.

Il existe 2 types d'équipements. Bodyflex, Occisis est efficace pour obtenir un abdomen plat. Dans la première version, la technologie implique le flux d'oxygène vers les lieux de combustion des graisses. Pour ce faire, à jeun, des exercices sont effectués, pendant lesquels une attention particulière est accordée à la respiration. L'expiration ici est remplacée par une respiration profonde, puis une expiration nette, retenant la respiration. Des exercices sont effectués pendant la détention de la respiration. Cela prend jusqu'à 10 secondes, ce qui aide à conduire les graisses. Les classes BodyFlex durent 15 minutes, pendant lesquelles des exercices efficaces pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés sont effectués:

Échauffement à la largeur des épaules, se pencher légèrement, le corps se penche un peu en avant, les paumes reposent légèrement au-dessus des genoux. Commencez à respirer profondément, avec un effort pour pousser l'air jusqu'à ce que les poumons soient complètement libérés, respirez rapidement le nez avec un gonflage complet de l'abdomen. Expirez fortement l'air avec votre bouche, tirez votre estomac, arrêtez votre souffle pendant 10 secondes. Répétez le complexe.

Mettez vos pieds à l'épaule-largeur, pliez vos genoux, vos paumes, mettez un peu au-dessus des tasses du genou, faites un exercice respiratoire. En bas de la main gauche, mettre le coude sur le genou gauche, soulevez la jambe droite avec un orteil allongé sans déchirer le pied. Soulevez la main droite sur la tête, maintenez la sensation de l'étirement musculaire sur le côté. Faites un cycle de 5 répétitions, changez votre main.
Asseyez-vous par terre, jetez votre jambe à l'autre, pliez. Avec votre main droite, prenez le genou opposé, jetez votre main gauche derrière votre dos. Faites un exercice de respiration, tirez le genou gauche sur vous-même plus pour que le corps tourne, la tension à la taille se fait sentir. Regardez en arrière pour étirer la taille, le côté extérieur de la cuisse. Emportez 5 répétitions, changez les côtés.

Lorsque vous utilisez le système Occisis, il n'y a pas d'épuisement pointu, au lieu de leur souffle courte. Technique appropriée: 1 respiration profonde, 3 respirations courtes, exhalation profonde, 3 exhalations légères. Vous pouvez répéter une technologie efficace jusqu'à 30 fois après avoir mangé. Cette technique stimule les muscles abdominaux obliques, une presse abdominale, qui est réduite en un quart d'une heure à 250 fois. Cela aide à se débarrasser des plis grasses et laids, rend l'estomac à plat.

Facturer la perte de poids de l'abdomen et des côtés

Lorsque vous voulez perdre du poids, vous devriez périodiquement (jusqu'à 4 fois par semaine) effectuer une formation intense, vous engager quotidiennement dans des exercices efficaces. Les exercices suivants peuvent être inclus dans la gymnastique:

Allongé sur le dos, redressez vos mains, remettez vos mains sur le sol. Obtenez lentement vos pieds avec des talons combinés de l'abdomen, redressez rapidement vos jambes.

Allongé sur le dos, pliez vos genoux, ne déchirez pas vos talons, les mains à l'arrière de votre tête avec des coudes dilués. Expirez, soulevez le corps aux genoux, allongez-vous avec des bras tendus le long du corps, déplacez vos jambes jusqu'à ce que les doigts touchent le tapis au-dessus de la tête. Retournez à l'IP, soulevez vos jambes jusqu'à 20 cm, gardez 10 secondes.
Asseyez-vous, tenant le dos droit, les mains aux hanches, filtrez les muscles de la presse, allongés en douceur conformément à l'angle de 90 degrés entre le corps et les jambes droites.
Des squats peu profonds avec une charge - asseyez-vous lentement sur une chaise imaginaire, s'attardent dans une position, se redresser. Pour une complication, vous pouvez s'accroupir sur une jambe, tordre le cerceau.

Comment les exercices affectent-ils la perte de poids de l'abdomen et des côtés

Mise en œuvre régulière de plusieurs exercices physiques - il devient parfois un test pour que de nombreuses personnes perdent du poids. En effet, tout le monde ne peut pas se forcer à prêter attention aux sports quotidiennement, et donc la plupart décident qu'une nutrition appropriée suffira. Cependant, ce sont précisément des zones problématiques telles que l'estomac et les côtés sont très difficiles à mettre en ordre uniquement par une carence en calories. Soit dit en passant, comment créer un déficit calorique lu ici. Les volumes, bien sûr, diminueront, mais l'estomac ne sera toujours pas plat. Pour que le ventre soit plat, il est nécessaire d'avoir les muscles abdominaux toniques. S'ils sont faibles, alors l'estomac se gonflera toujours, formant une laide ligne de silhouette. Eh bien, vous pouvez resserrer les muscles abdominaux d'une seule manière - des exercices efficaces pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés. De plus, l'activité physique, bien sûr, aide à perdre du poids plus rapidement.

5 exercices pour perdre du poids et des côtés

Tout d'abord, parlons des côtés. Il existe un certain nombre d'exercices simples mais efficaces qui aident à réduire les côtés et à resserrer les muscles abdominaux. Considérez 5 exercices pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés qui sont garantis pour resserrer la figure. Les trois premiers des présentés sont dirigés sur les côtés et aident simplement et rapidement à se débarrasser des grappes inutiles dans ce domaine. Ces exercices seront suffisants pour se débarrasser des excédents, mais en même temps de ne pas balancer les muscles obliques de la presse, qui est chargé d'une augmentation du volume de la taille. Les deux autres aident à resserrer la presse et à atteindre un abdomen plat.

1 pentes. Position de départ - Les jambes deviennent la largeur des épaules, les mains sont pliées aux coudes, maintiennent la ceinture. Alternativement, nous nous penchons sur les côtés, tout en tirant une main vers l'inclinaison. Si nous nous penchons à droite, alors la main gauche s'étire et vice versa. Répétez 30 fois. Cet exercice est très simple, mais assez efficace. Vous devez faire deux ou trois approches, vous pouvez répéter tous les jours.
2 tours de l'affaire. Position de départ - Les jambes deviennent la largeur des épaules, tenons nos mains au niveau de la poitrine, enfermez les pinceaux dans la serrure. Nous retournons en arrière, essayant de tourner complètement le torse, les jambes et le bassin sont laissés immobiles. Nous faisons 20 ou deux approches 20 ou trois fois.
3 Twist. Position de départ - Nous allongeons sur le dos, tenons nos mains derrière votre tête, les pieds se tiennent sur le sol, les jambes sont pliées aux genoux. Nous élevons le corps aux genoux, faisons un virage, revenons à la position de départ. Nous répétons 10 fois dans chaque direction. Une ou deux approches seront suffisantes.
4 Rise du corps. Il existe deux variations de cet exercice. Le premier vise à renforcer la presse supérieure, et la seconde vous permet de bien déterminer la presse inférieure. Alors, nous allons au sol, plions nos jambes aux genoux, reposez-vous sur le sol aux pieds, tenons nos mains derrière la tête. Nous déchirons les omoplates du sol, nous nous étirons vers le menton, ne soulevons pas complètement le corps, prenons la position initiale. Nous effectuons deux ou trois approches 12-15 fois. Dans la deuxième variation, nous faisons de même, seulement nous soulevons complètement l'affaire, attirant la poitrine aux genoux.
5 élever les jambes. Nous nous allons sur le sol, nous nous reposons sur le sol avec nos mains, les maintenons le long du corps, appuyons le bas du dos vers le sol. Nous élevons les jambes perpendiculaires au corps et l'abaissons lentement, maintenons 1-2 secondes à environ 5 à 10 cm du sol et relevons à nouveau. Nous répétons l'exercice 15 à 20 fois, faisons deux ou trois approches.

Exercices de presse efficaces

Il est difficile d'atteindre la perfection de la figure, en particulier dans une zone aussi «complexe» que l'estomac et la taille. Pour maintenir le poids, pour préserver une taille fine, un estomac plat âgé de 40 ans et plus de plus de temps devient un vrai problème. Mais rien n'est impossible. Des exercices efficaces proposés par l'instructeur de fitness expérimenté Gay Gasper sont garantis pour obtenir une taille mince et un estomac plat. Gay Gasper l'a appelé ainsi - le complexe «Ben Press for Dummies». Pour chaque exercice, il est également proposé, une modification plus compliquée pour un niveau avancé ou vice versa, une version légère, si au premier stade, il est difficile à faire face même au niveau de base. Vous n'avez pas besoin d'équipement ou de coquilles spéciaux, vous n'avez besoin que d'un tapis. Par conséquent, le complexe pour un abdomen plat gay hasper est idéal pour les devoirs. Gay Gasper recommande de combiner des exercices de presse avec l'aérobic et la nutrition équilibrée, car une seule balançoire de la presse n'est pas suffisante pour un abdomen plat. Il est impossible de brûler les graisses uniquement dans une zone spécifique, vous ne recevrez donc pas un estomac plat sans charges aérobies et une alimentation équilibrée, et même une presse abdominale pompée cachera une couche de graisse sous-cutanée. En remplissant ces recommandations, après 2 à 3 mois, vous êtes assuré d'obtenir une taille fine et un ventre plat et magnifique. Oui, malheureusement, ce processus n'est pas rapide. Mais vous pouvez voir la première motivation se traduit en deux semaines, si vous pratiquez tous les deux jours.